CUERPO-FIT

Cuando se tienen los conocimientos previos para construir un cuerpo fitness, el siguiente nivel es entrenar para conseguirlo. Entrenar correctamente depende de muchos factores que son claves para ganar masa muscular rápidamente y además de ello, explotar todas las cualidades físicas para llegar al máximo nivel.

ENTIENDIENDO EL CRECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS

Para que tus músculos crezcan debe producirse una exigencia extra a la que movimientos cotidianos, por ejemplo caminar, levantar algún objetivo o incluso correr. Cuando esta exigencia se produce continuamente, las fibras que componen los músculos a modo de defensa, crecen, haciendo lucir los músculos más grandes.

Entonces cuando vas al gimnasio y repetidamente con series de ejercicios, estimulas los músculos, se empieza el proceso de hipertrofia, que es básicamente crecer a nivel muscular.

¿CÓMO DEBO ENTRENAR?

• Todos los movimientos deben ser lentos cuando se relaja el músculo (fase excéntrica) y explosivos cuando se contrae (fase concéntrica).

• Los pesos deben estar entre 65 a 75% del máximo RM (ver más aquí).

• Todas las series deben estar entre 3 a 4 por ejercicio.

• El rango de repeticiones debe ser de 8 a 12 (ver más)

• Cada ejercicio debe ser ejecutado entre 45 segundos y 1 minuto (el total de repeticiones)

• Descansar de 1 minuto a 1 minuto 30 segundos entre ejercicios y 2-3 minutos entre serie.

PAUTAS A SEGUIR PARA UN BUEN ENTRENAMIENTO:

• Máximo 1 hora por sesión.

• No es recomendable entrenar en ayunas o con poca ingesta de alimentos.

• Para evitar lesiones, realizar un calentamiento previo de al menos 15 minutos con ejercicios aeróbicos y estiramientos en la zona específica a entrenar.

• Estirar los músculos al terminar la rutina.

• Dejar que los músculos se recuperen bien para poder entrenarlos de nuevo (al menos 48 horas).

Los ejercicios que mejor funcionan son los multi-articulares, es decir, los que involucran varios músculos durante un ejercicio. Para empezar con una rutina, debes realizar al menos una semana de ejercicio cardiovascular y sesiones con pesos bajos para que el músculo se vaya adaptando. Es recomendable llevar ropa cómoda, zapatos con suela plana e hidratarse luego de cada serie.

Por supuesto, la música produce motivación, no olvides llevar las de tu gusto, junto con una actitud de hierro para entrenar fuerte y esperar por tus resultados que con disciplina, dedicación, esfuerzo y paciencia, llegarán.